מונחים מקצועיים

אירובי ואנאירובי:

על מנת לאפשר לגוף לתפקד כהלכה יש צורך באספקת בנזין (או סולר…) קבועה אל תאי הגוף. אספקת אנרגיה זו מתאפשרת באמצעות תהליך חימצון (מלשון חמצן) המזון שאנו צורכים. הפחמימות, השומנים, החלבונים והסוכרים אשר מהווים את אבות המזון יוצרים קשרים כימיים המהווים את הפוטנציאל האנרגטי הדרוש. מימוש וניצול הפוטנציאל מתאפשר על ידי פירוק של מולקולת עתירת אנרגיה בשם ATP (אדנוזין טרי פוספט). מאגר ה – ATP בגוף קטן יחסית ומאפשר אספקת אנרגיה לזמן קצר בלבד. חידוש המאגר מתאפשר בשני מסלולים עיקריים:
המסלול האירובי והמסלול האנאירובי.

מאמץ גופני אירובי (אווירני- כלומר כולל חמצן) מציין פעילות ממושכת המבוצעת ברמת עצימות מתונה או תת מירבית. יעילות אירובית הינה פונקציה של תפקוד מערכת הלב – ריאה ושל תהליך מטבולי אירובי המתרחש בשריר. לרוכב או נהג מתון די בכמות קטנה של חמצן לספק את דרישות השרירים לאנרגיה, לעומתו משתמש האטרף נדרש לקצב אספקה גבוה של חמצן לשרירים. כמות החמצן הנצרכת כדי לשחרר אנרגיה נקראת צריכת חמצן (VO2). קצת נתונים: במנוחה מספיק כ- ¼ ליטר חמצן בכל דקה. במאמץ העובדים כבר דורשים פי 20 ומגיעים לסביבות ה – 5-6 ליטר חמצן בכל דקה. מגיעים למעשה לנקודה שנקראת צריכת חמצן מירבית (צח"מ = VO2MAX) המבטאת את היכולת של הלב, כלי הדם והשרירים לניוד חמצן ולנצלו להפקת אנרגיה. האנרגיה במהלך פעילות גופנית מתקבלת על ידי שתי המערכות במקביל – האירובית והאנאירובית. קצב פעילות גבוה של המערכת האנאירובית (ללא חמצן) גורם לשחרור מוגבר של חומצה לקטית לשריר המוכרת בשם חומצת חלב. בעומסים גבוהים וממושכים קצב ייצור החומצה עולה על קצב פיזורה והיא מתחילה להצטבר בשריר עד לנקודה הנקראת סף חומצת חלב (או הסף האנאירובי). זה יורגש כעייפות שרירית, כבדות ואי יכולת כיווץ שריר מלאה.
כדי לפתח ולשפר את היכולות הגופניות צריך להקפיד על עקרון "עומס היסף". כלומר להביא לגירוי גבוה של המערכות הפיזיולוגית בגוף מעבר לרמה לה הגוף מורגל.

• אימון אירובי יעיל ידרוש מהלב להמצא בטווחי 65%-85% מהדופק המירבי בצורה קבועה
• דופק מירבי (הקו האדום של הלב) יחושב ע"י 220- הגיל (גברים) או 226- גיל (נשים)
• דופק ניתן למדידה ע"י מד דופק או מדידה ידנית. נהוג למדוד דופק פר דקה
• זמן האימון צריך לחפוף או להעפיל על זמן הנהיגה או הרכיבה המיועד אליו אנו מתאמנים
• דוגמא לאימון אירובי: ריצה, אופניים, שחייה, חתירה ועוד כיד הדמיון
• נהיגה או רכיבה אינה עסק מונוטוני – יש האצות, בלימות, פניות, עקיפות, קפיצות – התאמנו בהתאם
• כושר אירובי טוב יבוא לידי ביטוי גם בהתאוששות מהירה יותר
• אימון אינטרוולים (הפוגות) בו מגיעים לדפקים גבוהים לפרק זמן, מאיטים להתאוששות חלקית וחזרה לדופק גבוה נועד לדמות תנאי נהיגה ורכיבה משתנים, עקיפות, מכשולים, נפילות ועוד

גמישות:

מתארת את טווח התנועה המרבי הקיים במפרק. גמישות לקוייה תתבטא בטווח תנועה מוגבל, פגיעה בתיאום הבין שרירי, פגיעה ברפלקס המתיחה (מנגנון פיזיולוגי שתפקידו למנוע פגיעות שריריות) וירידה בטונוס השרירי. עוזר כנגד פציעות ותורם להתאוששות מהירה יותר.

הכנה מנטאלית:

מעניקה תשתית של בטחון ואמונה עצמית. מאפשרת להתרכז בנהיגה או ברכיבה עצמה בלי היסח דעת מגורמים אחרים.

• הכנה גופנית נאותה
• לימוד ציר מסלול הטיול או המירוץ
• לימוד המכשולים והדרכים להתגבר עליהם
• לימוד חוקי התחרות והתקנון לפרטיו
• לימוד המתחרים
• שינה נאותה לפני
• תזונה נכונה לפני, תוך כדי ואחרי
• קביעת יעד אישי לכל אימון או מירוץ ולנסות לפגוע ביעד.
• אימון, אימון, אימון
• לבוא עם מישהו בעל ידע ונסיון אשר יכול לעזור בכל הגורמים אשר לא קשורים לאקט הנהיגה או רכיבה
• כלי רכב מדוגם, מטופל ותקין
• ידע בסיסי במכונאות לפתרון בזמן אמת
• שתמיד יהיו חלקי חילוף נוספים בהמצא
• הכרה ביכולות האמיתיות שלך כנהג, רוכב או מתחרה. לא לקפוץ מעל הפופיק בציפיות

חימום:

חימום לגוף טרם הפעילות שווה ערך לחימום מנוע, בלמים וצמיגים. לא נלחץ לפני שהמכלולים חמים ומוכנים. חימום המסייע בהעלאת כמות הדם הזורמת ברקמות הגוף עוזר בהפעלה נכונה של השרירים וניצול החמצן על ידם. הדם הזורם בגוף משמש כחומר סיכה שמחליק את המעברים. כן, ממש כמו המנוע שלכם. מה עוד שחימום מסייע לעוררות חושית, גופנית ונפשית. פשוטו כמשמעו, המשתמש עירני וחד יותר טרם עלייתו על הכלי.

• ספורטאים מוטוריים מקדישים לחימום כ 30-45 דקות לפני אימון או מירוץ
• אפשר להסתפק ב 10 דקות של הליכה, מתיחות וכדומה

כוחות G:

כוחות הפועלים על הנהג או הרוכב בזמן ההאצה, בלימה ופניות.

• בפורמולה 1 כוחות הג'י יכולים להגיע לרמות של G4 קרי כוח השקול לפי 4 ממשקל האיבר עליו הוא פועל
• נהגי קארטינג חווים כוחות ג'י בעוצמות גבוהות
• גם נחיתות מקפיצות או לחילופין תאונות יוצרים כוחות ג'י
• להתמודדות נדרשת הכנה שרירית נאותה

קאורדינציה:

איכות התיאום והשליטה של המערכות העיצביות והשריריות בהפעלה מורכבת של הגוף ומתאמת את בחירת התגובות התנועתיות של השרירים לאחר מידע שהתקבל ממערכות העצבים. קואורדינציה משלבת בהגדרתה שווי משקל, זריזות, דיוק וזמן תגובה.

• תכונות מולדות אך ניתנות לשיפור בעזרת אימון גופני
• כל המכלול הנ"ל בא לידי ביטוי בנהיגה ורכיבה

שחרור:

החזרת האלסטיות לשרירים ומפרקים וזירוז ההתאוששות.

• להקדיש לעניין 10-15 דקות
• מתיחות כמו בבית הספר או בצבא מספיקות
• התאוששות אקטיבית כגון הליכה אחרי סשן אינטנסיבי יזרז את ההתאוששות
• אי הקפדה יגרמו לכאבי שרירים ומפרקים ביום למחרת, ראו הוזהרתם!

שרירים:

שריר נדרש להתגבר על סוגי עומס שונים בהתאם לאופי הפעילות. כוח מתפרץ יבטא את מהירות תנועת כיווץ השריר, הרמת משקל כבד תבטא כוח מירבי של השריר ואילו מה שרלוונטי לנהיגה ורכיבה יבטא את סיבולת השריר. הכוונה כאן היא היכולת השרירית לפעול בעומס תת מרבי לאורך זמן. שריר גדול וחזק סטייל מפתחי גוף אולי נראה מרשים אך בא עם מסת שריר גבוהה שלא תורמת למיתלים (משקל, משקל) מי יודע כמה ובכל מקרה גורמת להתעייפות מוקדמת.

• אימון סיבולת שריר: 3-4 סטים של 15-20 חזרות
• שרירי הבטן חשובים מאוד לספיגת וריסון הטלטולים של אברי הגוף הפנימיים
• אימון נכון יתרום לעמידות כנגד פציעות והתאוששות מהירה יותר
• יש אינסוף תרגילים, חשוב להתאמן גם בצורה ספציפית המדמה את העומסים בנהיגה ורכיבה

תקופות אימונים:

בתכנון שנתי נהוג לחלק את האימונים לתקופות: תקופת הכנה אשר נחלקת להכנה כללית בה מתאמנים בצורה כללית ובונים את היכולות הגופניות והכנה ספציפית אשר שמה את הדגש על היכולות הנדרשות מהנהג או רוכב. תקופת התחרויות מתחילה בטסטים בהם המתחרה בודק את יכולתיו כנגד תנאים המדמים את האירוע האמיתי. לדוגמא לקראת אירוע אנדורו בן שעתיים הטסט יבחן את הרוכב ברכיבה המדמה את המירוץ. כמובן בתקופה זו יש את אירועי הקצה ("פיק") שהם המירוצים או האירועים עצמם. לאחר מכן יש את תקופת המעבר שמיועדת למנוחה והתאוששות. אורכה בן 3-4 שבועות וכולל פעילות קלה ומהנה בעצימות נמוכה.

ARM PUMP:

מאפיין רוכבים ומתבטא בכאבים באמות הידיים ובקושי לאחוז בכידון. מתרחש כאשר הדם המצטבר בשריר על מנת להפעילו לא מספיק לפנות את מקומו, ולחזור למחזור הדם, לדם החדש. הלחץ המצטבר לוחץ על כלי הדם והעצבים (כמו ללחוץ על צינור המזרים מים). הפתרון הוא לשפר את היכולת האירובית (סיבולת לב ריאה) על מנת שיהיה פינוי דם יעיל יותר מאברי הגוף, חיזוק השרירים הרלוונטים בכדי שיתעייפו פחות בזמן העבודה ומתן מענה ארגונומטרי לידיות האחיזה ומנופי ההפעלה בכדי להוריד עומס מהידיים.

CTS:

דלקת התעלה הקרפלית שמתבטאת בכאבים חדים בשורש כף היד ומקשה על אקט הנהיגה או הרכיבה. מהותה מהעומס המופעל על העצבים והגידים העוברים דרך תעלת שורש כף היד. המנח בזמן הנהיגה או הרכיבה יוצר עומס על האיזור. דלקת זו מאפיינת גם אנשי מחשבים העובדים מול המקלדת והעכבר. הפתרון הוא מתיחות לפני ואחרי האקט לשורש כף היד ולאמות. בזמן הפעילות לשחרר את הידיים כלפי מטה מדי פעם ולנער את הידיים. להקפיד על יכולת אירובית ושרירית נאותה להורדת העומס. וכמובן למצוא אידיאל ארגונומטרי בכידון ובהגה.