פעילות גופנית חשובה לכל אדם: היא משפרת את תפקודי הלב וכלי הדם, מחזקת את השרירים והשלד, מחזקת את הבטחון העצמי ומפחיתה מתחים, משפרת את ההרגשה הכללית ומעלה את רמות האנרגיה. נוסף על יתרונות אלו, עיסוק בפעילות גופנית תורם לירידה ושמירה על משקל תקין ואף מונע ומקל על הופעת מחלות כרוניות קשות כיתר לחץ דם וסכרת. פעילות גופנית חשובה לכל אדם, גם לאנשים בעלי צרכים מיוחדים. בניגוד לאחרים, אנשים בעלי צרכים מיוחדים נזקקים לפעילות גופנית מותאמת – פעילות גופנית בה התנאים בהם מתקיימת הפעילות, ציוד העזר בו נעשה שימוש בעת הפעילות וההכשרה אשר עוברים המדריכים הותאמה במיוחד לצרכיהם ומאפשרת להם לעסוק בפעילות גופנית בהנאה ובבטחון ככל אדם אחר.

סוגי האימון הגופני ותרומתם

• אימון אירובי – אימון אירובי משפר את סיבולת הלב ואת תפקוד מערכת הדם והריאות. אימון אירובי חשוב גם להורדה במשקל ושמירה על משקל תקין. אימון אירובי מתבצע למשך זמן ארוך ובהתנגדות קלה, כאשר המטרה היא העלאת קצב הלב באופן משמעותי.

• אימון כח – אימוני כח מחזקים את השרירים. אימון כח עוזר גם בשמירה על משקל תקין והורדה במשקל, וגם מקל על ביצוע פעילויות יומיומיות. האימון מתבצע בהתנגדות גבוהה של משקל הגוף, גומיות או משקולות, למשך זמן קצר.

• אימון גמישות – אימוני גמישות תורמים להגברת טווח התנועה במפרקים וליציבה, וחשובים לשמירה מפני פציעות בעת אימון. אימונים אלו מתבצעים על ידי מתיחת השרירים השונים.

פעילות גופנית מותאמת

פעילות גופנית מותאמת, APA, מיועדת לאנשים בעלי צרכים מיוחדים מההיבט הגופני כגון משותקים, קטועי גפיים, עיוורים, חירשים, בעלי ניוון שרירים וכן להיבטים נוספים כגון פיגור שכלי, היבטים רגשיים או חברתיים. הפעילות מאפשרת לאנשים הללו לבצע אימונים בסביבה המתאימה לצרכיהם ותחת הדרכה מתאימה.

הפעילות הגופנית המותאמת עוזרת לא רק באותם היבטים העוזרים לכלל האוכלוסיה, אלא אף מעבר לכך. תרומת הפעילות היא גם לטפל ולשקם את העוסק בפעילות, למנוע ולהאט את הופעתם של ליקויי משנה ולסייע בשילובו של הפרט במשפחה ובחברה.

נהוג להבחין במסגרת הפעילות הגופנית המותאמת במספר תחומים שונים:

• פעילות טיפולית ושיקומית כגון חדר כושר טיפולי והידרותרפיה. מדריכי פעילות כזו הם בעלי תואר B.Ed. בחינוך גופני עם התמחות טיפולית

• פעילות פנאי ואתגר

• ספורט הישגי

• חינוך גופני לילדים ולנוער

על חשיבות שמירת הבטיחות בעת ביצוע פעילות גופנית מותאמת

בניגוד לכלל האוכלוסיה, היכולה להשתמש בשירותי חדר כושר מן השורה, אנשים בעלי נכות בעלי מאפיינים שדורשים לעיתים התאמות ייחודיות. למשל, אנשים בעלי נכות רגישים יותר לפציעות, עקב השילוב בין הפציעה לנכות. פציעה לא מורגשת בקרב משותק עלולה להתפתח לפצעי לחץ, פציעה בגדם עלולה לגרור להחמרה במצב עקב אי יכולת שימוש בפרוטזה.

למרות הסיכונים, היתרונות הגלומים בפעילות גופנית עוזרים לבעלי נכויות להשתקם טוב יותר מבחינה פיזית ונפשית, תורמים לשיפור תחושת הערך והבטחון העצמי וחשובים על מנת לשמור ולשפר את הבריאות והמצב הגופני והנפשי.

ללמד ילד לרכב על אופניים הינו, על הנייר, תפקידם הבלתי כתוב בחוזה של ההורים.
לערך בגיל 5 מתחיל ה"לחץ" של ההורים ללמד את הילד לרכב בלי גלגלי עזר. רצוי לפני יום כיפור.
ברוב המקרים הילד מבין את העקרון אחרי מספר פעמים והליך הלימוד הראשוני מסתיים. אך מה עם אותם ילדים שלצורך העניין נגדיר אותם כבעלי צרכים מיוחדים. ילדים עם מגבלויות פיזיות כאלו ואחרות, הפרעות נוירולוגיות, אוטיזם, הפרעות קשב וריכוז, יציבה לקויה, טונוס שרירים נמוך ועוד.

לעיתים הילדים לא מקבלים את ההזדמנות ללמוד משום שהם או הוריהם אינם מעוניינים או חושבים שצריך. לעיתים הפורמט הקיים של אופניים רגילים לא מותאם ולא מתאים לאותו הילד לאפשר רכיבה בטוחה ומבטיחה.
יש גם את הילדים שפשוט פוחדים ולא מאפשרים אפילו להעלות את הרעיון ללמוד לרכב.

בשנים האחרונות לימדתי מספר ילדים לרכב על אופניים. שלושה זכו ללמוד לרכב על אופניים רגילים בלי גלגלי עזר ואילו הרביעית למדה על אופניים תלת גלגליים.

מבחינתי המקצועית אין זה נכון לגשת ישירות ללימוד הרכיבה. על המטפל לזכות באמון הבלתי מתפשר של הילד הרבה לפני שמזכירים את המושג אופנייים. צריך לקחת בחשבון שאופניים הם כלי מהיר יחסית שדורש שליטה מצד הילד. פוטנציאל הנזק הקיים פשוט גדול מדי.

את האמון ההדדי נשיג דרך פעילויות משחק משותפות שלא מערבות את האופניים. חשוב לציין לילד "שבעוד חמישה שיעורים אנחנו נעשה שיעור על האופניים" לדוגמא. זאת על מנת להכין אותו מנטאלית לעניין. לנסות לגרום לו לרצות, לצפות ולהתרגש מעצם האפשרות ללמוד לרכב על אופניים.

קסדה הינה נושא רגיש. מנסיוני צריך להתעקש על לבישת הקסדה כבר מהצעדים הראשונים של הלימוד, כך הילד יקבל את העניין כעובדה מוגמרת.
כדאי וצריך לייחד את רכישת הקסדה ולעשות מזה עניין גדול בשיתוף הילד. לתת לו לבחור את הקסדה ואף להעניק לה שם. יש ילדים, שלא משנה מה, לא יסכימו ללבוש קסדה. אני מציע שלא להתעקש איתם בשלב הראשון, משום שזה יכול לפגוע בכל התהליך שלשמו באנו וזה הרכיבה עצמה. מדי פעם להגיע איתם להסכם שלובשים קסדה לפרקי זמן קצרים.

עם ילד PDD אחד תהליך הלמידה לקח קרוב לשנה. התחלנו עם אופניים בעלי גלגלי עזר ורכבנו לפרקי זמן מאד קצרים ליד הבית. בגלל ההמנעות החזקה שלו קבענו מראש מתי נרכב ואת משך הרכיבה. עם הזמן שילבנו משחקים משותפים המערבים את האופניים. לדוגמא משחקי כדור, אתלטיקה (ספרינטים) ומכשולים פשוטים כמו מעבר צינור השקייה, ענף דק וכדומה.

בשלב מסויים מנינו לאחר עד לזמן בו נפרק את גלגלי העזר "ונלמד לרכב כמו גדולים". למעשה לאחר שפירקנו את גלגלי העזר התהליך החל כמעט מחדש, הרי למעשה יש לנו כרגע כלי אחר לגמרי. שוב החל שלב רכישת הבטחון והלימוד. בכדי לשדל אותו לרכיבה, נרכשו עבורו אביזרי מיגון ושתייה שעיקר גאוותו נמצא בהם. כל רכיבה מתחילה בטקסיות הלבוש והאבזור ורק לאחר מכן מותר – מבחינתו – לצאת לרכב. בשלב ראשון ליוויתי אותו בהליכה ליד האופניים משום שהוא רכב בקצב מאד איטי יחד עם הפסקות תכופות שנועדו על מנת להרגע ולהתאפס מבחינתו. בשלב מסויים לאחר שרכש בטחון ביכולתו כבר ניתן היה לרכב לצידו.

ילד PDD נוסף רכב בילדותו על אופניים עם גלגלי עזר אך בקבוק שתייה שנפל לו מהתפס הבקבוק הייעודי של האופניים גרם לו לנטוש לגמרי את עולם הרכיבה. הטראומה ליוותה אותו במשך כחמש שנים עד שניאות להפגין את המחוייבות ללמידה מחודשת של רכיבה על אופניים רגילים. גם פה נדרשה עבודת הכנה ארוכה מאוד. שוב, הילד היה צריך להכיר אותי ולסמוך עלי בכדי שיסכים לעלות על אופניים. הטקסיות המאפיינת ילדי PDD באה לידי ביטוי במסלול הרכיבה, שהוא המסלול היחיד בו הילד מאפשר את הרכיבה. הילד מאוד חרד מפני נפילות. צודק הבחור, אך לעיתים זהו חלק בלתי נמנע מעולם הרכיבה. במקרה שלו היו נפילות קטנות (שלדידו אין הן מרגישות כלכך קטנות…). נפילות אותן השכלתי לוודא שהוא בסדר ולהמשיך ללא דיחוי את הרכיבה, זאת בלי לעשות עניין ורעש מהנפילה. נופלים – קמים.

כל מקרי הלימוד נושאים בחובם מרכיב משותף אחד, הוא הסבלנות. תהליך הלימוד יכול להיות ארוך ומייגע עם הרבה עליות וירידות. הדרך לשם היא החשובה בעיני והחשובה לקידומו של הילד.

מספר נקודות:

• מסלול הרכיבה: צריך לכלול מינימום שינויי גובה, מכשולים והסחות דעת. מגרשי משחק עם אספלט, מגרשי חנייה ריקים וכדומה. פארקים מהווים איזור נחמד אך הילד עשוי להתמקד בשאר האנשים, מתקנים וכל השאר ולא יפנה את המשאבים ללימוד עצמו. מסלול רכיבה קבוע יכול לעזור לילד מבחינת בטחון עצמי ולהווה מדד אובייקטיבי להתקדמות ("היום הגענו עד לתחנה". "הפעם הגענו רחוק יותר, עד לקיוסק").
• אופניים: חייבים להתאים בגודל ובאופי לילד. לא להתפשר בעניין משום שצריך לנטרל את כל המרכיבים שיכולים להוות קושי לילד. מה גם שזה יותר בטיחותי. חשוב לוודא את תקינות הצמיגים, מכלולים ובלמים.
• אביזרים: מאד מוסיפים. צפצפה, פנסים, בקבוק שתייה ועוד. הילד מאד נקשר לאביזרים ועוזרים לתהליך הלימוד והשימור.
• קסדה: כבר ציינתי, אביזר מאוד חשוב. מנסיוני יש כאלה שלא עושים עניין וכאלה שמסרבים בכל תוקף. לא להתעקש מחד משום שבלי שום ספק זה יפגע ברכיבה ומנגד לא לוותר. לילדים בכללם יש נטייה ליפול, צריך אביזר הגנה לראש.
• בלימה: בשלב ראשון חשוב שיבינו איך להפעיל ומתי להשתמש. ויסות הכוח יבוא לידי ביטוי באי יכולת להאיט אלא רק לעצור. ללמד להשתמש בכל האצבעות על מנוף הבלימה כדי להבטיח את העצירה.
• הילוכים: לא להתעסק איתם. הם יבלבלו את הילד ויסרבלו את הרכיבה. לקבע על הילוך נמוך יחסית שיאפשר התנגדות נמוכה לסיבוב הרגליים.
• פעלולים: לא להגזים בעניין. מעבר של מכשולים קלים, ירידת מדרכה, נעילת גלגל אחורי והשארת סימן גומי בהחלט יכולים לשעשע את הילד. כמובן שיש כאלו שעצם העניין מאוד יפחיד אותם.
• נפילות: קורות ויקרו. לא לעשות דרמה, לקום, לבדוק תקינות גופנית ולהמשיך הלאה.
• שתייה: כמה שיותר. זה מאפשר לילד להרגע ולנוח. יכול לשמש כתמריץ ("נעצור לשתות רק אחרי שנקיף את המגרש 5 פעמים").
• תדירות: 1-2 פעמים בשבוע הן המינימום שיאפשר המשכיות והצלחה.
• משפחה: חשוב שהמשפחה תהיה מעורבת ותבצע עם הילד רכיבות משותפות.

האם בדקת לאחרונה ויטמין D?

ויטמין D , הנקרא גם "ויטמין אור השמש" , הוא למעשה קבוצה של ויטמינים השומרים על רמות תקינות של זרחן וסידן בגופנו, ובכך חיוני למסת העצם.

"ידו בכל ויד כל בו"

סגולותיו הנרחבות התגלו בשנים האחרונות ומוטימין משעמם למדי הפך לכוכב התורן בעולם תוספי התזונה, וכיום הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר בעולם.

ה-FDA בארה"ב מעודד תוספת של ויטמין D לחלב ודגנים, במטרה לצמצם רככת בילדים ואוסטאופורוזיס אצל מבוגרים.

כשהתחילו להעשיר מזונות בוויטמין D, ניראה כי הצליחו להתגבר על מחלת הרככת. אנשי מקצוע בתחום הבריאות חשבו כי בעיית הבריאות הגדולה ביותר הנובעת מחוסר ויטמין D נפתרה. אולם, רככת יכולה להיחשב רק קצה הקרחון של מחסור בויטמין D. שרידי מחסור בויטמין D נפוצים אצל ילדים ומבוגרים. במהלך הילדות, מחסור בויטמין D עלול לגרום לפיגור בגדילה, עיוותים שלדיים ועלול להעלות את הסיכון לשבר בירך בשלב מאוחר יותר בחיים. במבוגרים המחסור עלול להאיץ או להחמיר אוסטאופניאה ואוסטאופורוזיס, לגרום לאוסטאוקלצמיה וחולשת שרירים, וכן להגביר את הסיכון לשברים. עם זאת, לאחרונה מייחסים לויטמין D פעילות של הורמון , הוא לא רק מסדיר את הביטוי של גנים הקשורים עם הומאוסטזיס של סידן, אלא גם גנים הקשורים עם סרטן, מחלות אוטואימוניות, מחלות לב וכלי דם, זיהום ומחלות כרוניות רבות.

הוא עושה זאת ע"י קשירה לקולטן גרעיני, ומעורב  בשיעתוק ביטוי או דיכוי של לפחות 27,091 גנים שונים, חלקם קשורים למערכת החיסון.

ויטמין D מגדיל את יעילות ספיגת הסידן במעי ב 30-40% ואת ספיגת הזרחן ב80%, מחסור בו ברחם ובתקופת הילדות עשוי למנוע ספיגה מקסימלית שלהם בשלד.

הדיווח שנשים בגיל המעבר, אשר הגדילו את צריכת ויטמין D על ידי תיסוף ( IU  1100של ויטמין D3 )הפחית את הסיכון היחסי לסרטן ב 60 עד %77, הוא מספיק משכנע בכדי לשמור על רמות ויטמין D תקינות.

רמות ויטימין D בדם:

איך מקבלים ויטמין D?

בתפריט המכיל : דגים שמנים, ביצים ומוצרי חלב מועשרים שויטמין D מוסף למזון

(למשל 100 גרם דג סלמון מכיל 600-1000 IU ויטמין D).

חשיפה לשמש: 30-5 דק' ביום, פעמיים בשבוע בין השעות 15:00-10:00 (תלוי בעונה, בפיגמנטציה ובמיקום גיאוגרפי) תאפשר בד"כ ייצור מספיק של ויטמין D, הוויטמין נשמר ברקמות השומן בגוף ומשתחרר במהלך החורף.

הקרינה האולטרה סגולית מהשמש חודרת את העור והופכת במהירות את הויטמין D  לפעיל. חשיפה מוגזמת לקרני השמש אינו תגרום לעודף בויטמין D כי העודפים נהרסים על ידי השמש.

עדויות רבות מראות שקשה להגיע דרך התזונה לצריכה המומלצת כי רובנו לא אוכלים דגים שומניים על בסיס קבוע ובנוסף חשיפת יתר לאור השמש עלולה לגרום לכוויות ולהגדלת הסיכון לסרטן העור, לכן חשיפה הגיונית לשמש ובמידת הצורך תוסף ויטמין D ימלאו את דרישות הגוף.

המלצה: היבדקו בבדיקת דם הבאה, פשוט וקל, יש פרוטוקולים מסודרים והתיסוף הוא פשוט אם יש צורך בכך. יש סוגים שונים של נגזרות ויטמין D והתאמה תיעשה לאחר ניתוח בדיקת הדם.

במהלך ייעוץ תזונתי ניתנת התייחסות פרטנית לבדיקות הדם ולתפריט לתיסוף המתבקש מחסרים.

עינב גרוסמן

דיאטנית קלינית וספורט B.Sc

grossman.einav@gmail.com

Grossman einav , Clinical Sport Nutritionist B.Sc

חלק ראשון:

חלק שני

מוסכם שלפעילות גופנית יש השפעות רבות וטובות על בריאות הגוף והנפש. פעילות גופנית משמשת גם ככלי טיפולי וכלי שיקומי לילדים ומבוגרים, במיוחד לכאלה עם פגיעות אורטופדיות, נכויות וצרכים מיוחדים. אך לא רק. לספורט יש גם השפעות חיוביות ומוכחות עבור ילדים עם עיכובים התפתחותיים בקוגניציה, ביכולות הגופניות, בכישורים החברתיים ועוד. גם ילדים (ומבוגרים) עם מיומנויות מוטוריות

מועדון ספורט בנתניה

מכון כושר בנתניה

חדר כושר בנתניה