פורסם במקור באתר פולגז.

אתם מרגישים את החום בחוץ ובכל זאת חייבים לעלות על האופנוע או אופניים (או אפילו בשביל לצאת לריצה) בשביל לרכוב לעבודה, לסידורים או לכיף עם חברים אמיצים. אם זה רכיבות פנאי אז ניתן לכוון לשעות המוקדמות והקרירות יחסית, פריבילגיה שלא בהכרח קיימת בשעת הרכיבה לעבודה. אבל עדיין, גם אם תצאו לפני צאת החמה – רוב הסיכויים שתגיעו לשעות עומס חום קיצוניות. האופנוע לוהט, ביגוד המגן אינו מאוורר והגוף כולו סובל. במצב זה טמפרטורת הגוף עוברת את 40 המעלות ואף יותר, בטח אם משולב מאמץ גופני.

הרע: התייבשות

במהלך הרכיבה והחשיפה לשמש ולחום מתקיים תהליך הדרגתי של עליית חום הגוף המלווה בהתייבשות. המשמעות לכך היא שאנו מאבדים כמויות גדולות של נוזלים, המהווים כ-70% מגופנו. לגוף יש מנגנון הזעה אשר נועד לנסות לקרר את עצמו, אך בהיעדר מספיק נוזלים לקירור, ובנוסף המיגון על גופנו אשר מפריע לעניין יותר מאשר תורם ובשל פגיעה במנגנונים שונים האחראים על ויסות הטמפרטורה – חום הגוף ממשיך לעלות ולגרום לנזקים חמורים לתאים ולתפקוד האיברים החיוניים. התסמינים הראשונים כתוצאה מהתייבשות מופיעים כבר כש-2% מנפח נוזלי הגוף כבר אבד. בשלבים מוקדמים מתבטאת ההתייבשות בתחושת צמא, אובדן תיאבון ועור יבש ולוהט. לעתים גם בכאבי ראש, חולשה, אי-יציבות או סחרחורות. הרפלקסים שלנו מואטים ואנו עושים טעויות ברכיבה היכולות לבוא לידי ביטוי בנפילה מביכה בשטח ועד לתאונה חמורה בכביש.

במצב של התייבשות חמורה, בה אנחנו כבר מדברים על אובדן של כ-5% מנוזלי הגוף או יותר, עולה קצב הלב יחד עם קצב הנשימה, אשר נעשית גם שטחית יותר (כמו כלב לדוגמה). בנוסף, יש ירידה בלחץ הדם, מורגשת התכווצות שרירים, פרכוסים, הקאות ולעתים אובדן הכרה. התייבשות גם משנה את מאזן המלחים בגוף וגורמת לשינוי ברמת הנתרן והאשלגן בגוף. המשמעות היא פגיעה בפעילות הכליות עם אפשרות ליצירת נזק כרוני. בשל איבוד הנוזלים ודילול מרכיבי הפלזמה יורד לחץ הדם, וכך נפגעת זרימת הדם רווי החמצן לתאים ולאיברי הגוף, דבר העלול להוביל לפגיעה חמורה בתפקוד אותם האיברים.

הגרוע: מכת חום

מכת חום נגרמת בהשפעת טמפרטורות חיצוניות גבוהות ושילוב של מאמץ גופני עצים. מכת חום בדרך כלל מופיעה עם חום גוף של יותר מ-40.5 מעלות צלזיוס, בשילוב עם דיסאוריינטציה (חוסר התמצאות), סחרחורת, בלבול בדיבור וחשיבה, כאבי ראש, חולשה, הזעה מרובה ועור חיוור. מכת חום היא מסוכנת ועלולה – בהעדר עירוי ופינוי מיידי – להוביל למוות.

מניעה וטיפול

בראש ובראשונה, אם יש לכם את האפשרות בחרו שלא לרכב בתנאי חום קיצוניים כמו אלו של הימים הנוכחיים, בטח אם אתם לא נמצאים בקו הבריאות או בכושר גופני או כושר רכיבה נאותים. הקפידו על שתייה מרובה ערב הרכיבה ובוודאי לפניה. בכל רכיבת פנאי הקפידו על עצירה במקום מוצל בכל פרק זמן של 50-30 דקות על-מנת לקרר את האופנוע ולקרר את עצמכם. במהלך אותה עצירה הקפידו לשתות ולשתות, ואם יש אפשרות אז מומלץ להוריד את הביגוד על-מנת לאפשר אידוי של הזיעה, התורמת להורדת טמפרטורת הגוף.

שימו לב לסימפטומים המרמזים על התחלת התייבשות או מכת חום. אם אתם או רוכב נוסף מתחילים להפגין את הסממנים האלה – עצרו מיד במקום מוצל ותנו לו לשתות בצורה איטית והדרגתית. אם יש ספק וחשש לבריאות אותו רוכב – חובה לקרוא לכוחות הצלה ולפנותו למיון הקרוב. בכל מקרה, גם אם הוא חוזר לעצמו אין להמשיך את הרכיבה משום שגדולים הסיכויים לנפילה או לתאונה.

נוזלים

מרכיב סופר חשוב שמזכה את עצמו להרחבה בקטגוריה נפרדת. כאמור, כל השלבים המובילים לרכיבה מחייבים משטר נוזלים קפדני. החל מהימים שלפני הרכיבה, דרך הרכיבה עצמה, ועד כיממה לאחר הרכיבה המאומצת. מתן שתן תכוף ושקוף הוא האינדיקטור הטוב ביותר למאזן נוזלים תקין.

בזמן הרכיבה אנו מזיעים, ובמיוחד בימי הקיץ החמים. תהליך ההזעה הוא הדרך של הגוף לפנות חום מעצמו, אולם עם הזיעה נפלטים גם מרכיבים כמו מלחים ומינרלים. בחוסר של אלו הרוכב ירגיש בעיקר כיווצי שרירים, אך גם סחרחורות וחוסר ריכוז. לכן, בראש ובראשונה יש לשתות נוזלים במהלך כל הרכיבה, והרבה.

על-מנת להשלים את החוסר במלחים ובמינרלים הנפלטים בזיעה ניתן להשתמש במשקה איזוטוני המיועד בדיוק בשביל זה. חשוב להדגיש שמשקאות איזוטוניים אינם מחליפים את המזון תוך כדי הרכיבה, שכן הם אינם מספקים אנרגיה אלא רק ממלאים חוסרים של חומרים שנפלטו בזיעה.

אם משקאות איזוטוניים יקרים מדי עבורכם, ניתן לייצר משקה שישלים את החוסרים הללו בצורה טובה למדי, ובזול יחסית:  למיכל השתייה שבתיק השתייה יש להוסיף חצי כפית מלח שולחני לכל ליטר מים, כף של סוכר ענבים, רבע כפית מלח לימון, וכן מעט ויטמינצ'יק או מיץ תפוזים טבעי בשביל הטעם. הקפידו להכיר את המינונים הנכונים עבורכם ואת ההשפעה על גופכם לפני כן, ולא לנסות בפעם הראשונה ביום הרכיבה עצמה.

מומלץ לשתות לפחות חצי ליטר מים בכל שעת רכיבה, אך בצורה מדורגת ובמנות קטנות. ברכיבה מאומצת בימי הקיץ אפשר להכפיל את הכמויות ולשתות כליטר מים בשעת רכיבה.

גם האופנוע עובד קשה

טמפרטורת העבודה של המנוע היא אחד הגורמים העיקריים המשפיעים על אמינותו וביצועיו. חום רב עלול גם לגרום לתערובת בתא הבערה להידלק לפני שמערכת ההצתה שולחת מתח אל המצת, בהתאם לתזמון ההצתה המתוכנן (Pre-Ignition). דבר זה יגרום לתופעה המזכירה צלצולים במנוע (דטונציה) והנזק בעקבותיו יכול להיות הרסני למנוע. אם תבחרו לרכוב עכשיו הארד אנדורו בעומס חום קיצוני, קחו בחשבון שהבלאי למנוע ולמערכות המשנה יהיה גבוה יותר ויהיו לכך השלכות. בנוסף, חשיפה ממושכת לשמש ולחום גם יכולה לגרום לבלאי למעטפת החיצונית שלו כגון המושב, המשקף, הפיירינג או הפלסטיקים.

יש גם את הברור מאליו כמו טמפרטורת העבודה של המנוע ותקינות מערכת הקירור. בימים חמים הקפידו שבעתיים על בדיקת מפלס נוזל הקירור לפני הרכיבה, והקפידו שטמפרטורת העבודה במהלך הרכיבה תקינה וכי המאוורר נכנס לפעולה כשהאופנוע אינו בתנועה – למשל ברמזורים – כך שטמפרטורת נוזל הקירור אינה עובדת את ה-106 מעלות צלסיוס או קצת יותר. ברכיבה בין-עירונית הקפידו שטמפרטורת המנוע עומדת על סביב 85-80 מעלות צלסיוס. טמפרטורות גבוהות עלולות לגרום להרס מיידי של המנוע כתוצאה מדפורמציה.

דבר נוסף שעלינו לקחת בחשבון הוא התחממות מערכות ההינע ומכלולי השלדה. כך למשל, ברכיבת כביש בחום גבוה הצמיגים יעברו בקלות את ה-80 מעלות צלסיוס ועלולים להגיע גם לסביבות 100 מעלות. טמפרטורה כזו בשילוב של אספלט לוהט יובילו כמעט בוודאות לאחיזה פחות טובה עם אפשרות להחלקה. הקפידו להרגיש את מצב הצמיגים והאחיזה ולרכוב בהתאם. גם השמן שבבולמים מגיע לטמפרטורות גבוהות מאוד – במיוחד בבולם האחורי. המשמעות היא שיכוך פחות טוב והצמדה פחות טובה של הגלגל את הכביש. לכן, בתנאי חום קיצוניים לחצו את האופנוע הרבה פחות מהרגיל.

תופעה נוספת שבה נתקלנו בימים של חום כבד, ובימים האחרונים ביתר שאת, היא תופעה של קטנועים ואופנועים שבהם משאבות הדלק יוצאות מכלל שימוש בעקבות החום הכבד. בנזין מתחיל להתאדות ב-35 מעלות, ולכן בימים חמים שכאלו דלק רב שנמצא במיכל או במערכת הדלק מתאדה לפני הזמן והופך לגז. כתוצאה מכך הלחץ עולה – גם במיכל הדלק ובמשאבת הדלק, אבל גם במערכות למניעת זיהום אוויר כמו קניסטרים למיניהם שאוגרים אדי דלק ומעבים אותם בחזרה לנוזל. הקפידו על פתיחת מיכל הדלק כמה פעמים ביום, ואם אתם רוכבים בחום של צהריים אז גם במהלך הרכיבה (יש לעצור בצד, לפתוח את מיכל הדלק על מנת להשוות לחצים, לסגור את המיכל ולחזור לתנועה), ובנוסף הקפידו על חניית האופנוע באזור מוצל בלבד.

בשורה תחתונה: השתדלו להימנע מרכיבה בתנאי חום קיצוניים, או שתחכו לחורף – שבו האופנוע עובד טוב יותר. 

פורסם במקור באתר פולגז.

בשנים האחרונות אנו זוכים לראות פריחה בתחום הרכיבה הספורטיבית בישראל, בין אם זה במרוצים, באימונים במסלולי האספלט והמוטוקרוס החדשים, או ברכיבת אנדורו תחרותית או עם החברים בסופי שבוע. רכיבות אלו, בשילוב של אקלים לא קל שאופייני לישראל ברוב חודשי השנה, הופכות את הפעילות לארוכה מבחינת שעות אוכף, ולתובענית מבחינה פיזיולוגית.

על מנת לספק את האנרגיה הדרושה למאמצים אלו, הרוכב נדרש כמובן ליכולת רכיבה וכושר גופני, אבל גם לדלק – לגוף לא פחות מאשר לאופנוע. תדלוק מאגרי האנרגיה של הגוף, כלומר אספקת כמות הקלוריות הנדרשת לפני הרכיבה, חידושם במהלך הרכיבה ואספקתם לאחריה לצורך התאוששות מהירה ומיטבית, הוא נושא שלא מקבל את מלוא תשומת הלב. החשיבות של תזונה נכונה בספורט היא עצומה, ורכיבת אופנועים, בעיקר ספורטיבית, לא שונה.

במאמר זה ננסה לתת את הכללים הבסיסיים לתזונה נכונה לפני רכיבה מאומצת, תוך כדי הרכיבה, וגם אחריה. נתייחס לעניין המזון עצמו, שכאמור מספק את האנרגיה לרכיבה, אבל גם לנוזלים ולתוספי תזונה ברמה הבסיסית שלהם, שחשובים במיוחד בעונת הקיץ הארוכה שבה מאבדים ברכיבה המון נוזלים, ויחד איתם מלחים ומינרלים.

מספר מושגים בסיסיים

אבות המזון – המרכיבים העיקריים החיוניים לתפקוד מערכות הגוף. חוסר באחד מאבות המזון פוגע בתפקוד הגוף. אבות המזון כוללים פחמימות, חלבונים, שומנים, מינרלים ו-ויטמינים.

גלוקוז – זוהי הפחמימה הנפוצה והחשובה ביותר. גלוקוז (חד-סוכר) הוא התרכובת המרכזית המשמשת בתהליך הפקת האנרגיה ביצורים חיים.

גליקוגן – פחמימה המורכבת ממולקולות מרובות של גלוקוז (רב-סוכר). גליקוגן הוא הצורה העיקרית בה פחמימות מאוחסנות בגוף, והוא משמש לשימור עתודות אנרגיה זמינה. מאגר הגליקוגן העיקרי נמצא בכבד ובשרירים, ובניית גליקוגן מתבצעת כאשר יש בדם ובתאים רמות גלוקוז גבוהות וכאשר רמת האנרגיה הזמינה בתאים מספיקה. במצב של חוסר בגליקוגן מתבצע פירוק גליקוגן מהשריר, וזאת הדרך הזמינה של הגוף לקבל אנרגיה בזמן פעילות גופנית. היכולת להגדיל את מאגרי הגליקוגן בשריר מוגבלת, והיא תלויה בסוג האימון ובתזונה לפני ואחרי הפעילות.

מינרלים – תרכובות אנאורגניות (אינם מכילים קשרים של אטומי פחמן ומימן) של חומרים המשתתפים בתהליכים שונים בגוף כמו בנייה, זירוז תהליכים כימיים, איזון רמת מלחים וחומציות ועוד. בין המינרלים הבולטים במזון נמצא

נתרן וכלור (נמצאים במלח בישול), אשלגן (תמרים, עגבניות, תפוזים, בננות, סובין, תפוחי אדמה, קקאו), זרחן (בשר, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, ירקות עליים), סידן (ירקות עלים ירוקים, חלב ומוצריו, הדרים, כרוב, טחינה, אגוזים ושקדים, חומוס וסויה), ברזל (בשר, קטניות, נבטי חיטה, טחינה משומשום מלא, שמרי בירה, שעועית, ירקות ירוקים כהים – פלפל וברוקולי, פירות יבשים, אגוזים וגרעינים), מגנזיום (ירקות ירוקים, אגוזים ושקדים, סויה וחיטה מלאה), גופרית (בשר בקר ואגוזים) ועוד.

סיבים תזונתיים – רכיבים בלתי זמינים של צמחי מאכל, נטולי ערך תזונתי וחסרי קלוריות. כל צמחי המזון מכילים סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים אינם עוברים תהליכי עיכול ופירוק בקיבה ובמעי הדק, אלא מותססים על ידי חיידקי המעי באזור המעי הגס (הקולון). ישנה הבחנה בין הסיבים המסיסים במים והלא מסיסים במים. הסיבים המסיסים (פירות, ירקות, שיבולת שועל) מתנפחים וסופחים אליהם חומרים שונים בקיבה, נותנים תחושת שובע במהירות ולאורך זמן, והם מאטים את קצב חילוף החומרים בקיבה. הסיבים הלא מסיסים במים (חיטה מלאה) מסייעים בשיפור תהליך העיכול ותפקוד מערכת העיכול.

בימים שלפני רכיבה אינטנסיבית

הכנה תזונתית אמורה להתחיל מספר ימים לפני הרכיבה, ותכליתה לאגור כמות פחמימות מספקת לתפקוד השרירים. מאגר האנרגיה העיקרי, הנדרש לרכיבה עצימה, הוא הגליקוגן שנמצא בכבד ובשרירים. כאשר מאגר זה מתדלדל רמת העייפות עולה ויכולה להוביל לטעויות, לאיבוד מהירות וזמן. אגירת פחמימות בגוף תאפשר אספקת אנרגיה לזמן ארוך יותר ולרכיבה יעילה. על מנת למלא את המאגרים בצורה הטובה ביותר, ובכך ליהנות ממאגר אנרגיה גדול ביותר בזמן הרכיבה, מומלץ להקפיד על תזונה עתירת פחמימות מורכבות (לחם מלא, פסטה, אורז וכדומה) – העמסת פחמימות – כיומיים לפני הרכיבה. כמובן שארוחות אלו צריכות לכלול את כל אבות המזון ולא רק פחמימות. לא נלאה אתכם בכמויות ומידות, מה גם שבסופו של יום הכל אינדיבידואלי, אך העיקרון ברור.

בנוסף, חשוב מאוד להרבות בשתיית נוזלים, רצוי מים, ביממה שלפני הרכיבה.

אז מה אוכלים בימים שלפני רכיבה? מזונות עתירי פחמימות: פסטה, אורז, לחם מקמח מלא, והרבה נוזלים.

בוקר הרכיבה

בשעות שלפני הרכיבה חובה לאכול ארוחת בוקר קלה – גם אם יצאתם לפני שהתרנגולים התעוררו. כלל האצבע אומר שצריך לאכול 60-30 דקות לפני הרכיבה. ולא, קפה הפוך מתחנת הדלק לא נחשב. כריך עם ממרח חמאת בוטנים או דבש, בננה או חטיף אנרגיה דל-שומן יהיו מעולים לצורך העניין.

במידה והרכיבה מתקיימת בשעות מאוחרות יותר, מומלץ לאכול ארוחה מלאה הכוללת פחמימות מורכבות (פסטה, אורז, תפוחי-אדמה) וחלבונים – כ-4-3 שעות לפני הרכיבה.

מומלץ מאוד להימנע מאכילת מזון שומני או מזון עתיר סיבים תזונתיים בסמוך לרכיבה, עד יממה לפני הרכיבה. התוצאה תהיה האטה בהתרוקנות הקיבה ותחושת אי-נוחות בבטן בזמן המאמץ.

גם כאן, הרבו בשתיית מים לפני הרכיבה, גם אם זה יגרום לכם לגשת לשירותים לעתים קרובות.

אז מה אוכלים בבוקר הרכיבה? בננה טרייה, צנים עם דבש או חמאת בוטנים, חטיף אנרגיה.

בזמן הרכיבה

נתייחס לרכיבה שאורכת מספר שעות (למשל רכיבת אנדורו). בענפים כמו מוטוקרוס או רכיבת מסלול המאמץ אמנם עצים, אך הוא קצר ועם הפסקה ארוכה. כמו כן, לא נתייחס לאירוע מתגלגל של מספר ימים, שאינו קיים בישראל לצערנו. אז מה עושים ברכיבת כסאח של מספר שעות רכיבה כשאין זמן לעצור ולאכול?

בתחילת הרכיבה הגוף מסתמך על מאגרי האנרגיה הזמינים – כלומר מה שאכלנו בימים שקדמו לרכיבה וממש לפניה. לאחר שהשרירים ומערכות הגוף סיימו לנצל את המאגרים האלה, הם פונים לעזרת מאגרי השומן. זה השלב שנרגיש עייפות שרירית, תשישות גופנית, סחרחורת והתכווצויות שרירים. כלומר, זה השלב שניפול או נתרסק. שלב זה יכול להתרחש כבר מהשעה השנייה של הרכיבה.

ההמלצה היא לאכול מזון בעלי מדד גליקמי בינוני עד גבוה על מנת לזרז את כניסת הגלוקוז לזרם הדם ולאפשר את הגעתו המהירה לשרירים. תכנון תזונתי מוצלח בשלב זה דורש שמירה על איזון בין הצורך לספק אנרגיה אופטימלית לשרירים במאמץ לבין הרצון להימנע מתופעות לוואי של הפרעות במערכת העיכול כגון נפיחות בבטן ובחילות כתוצאה מאכילה מרובה.

אחת ל-45-30 דקות מומלץ לאכול פרי מיובש כמו תמרים, משמשים, צימוקים וכו', או בננה טרייה. אלו האופציות המועדפות עלינו. לחלופין ניתן לאכול חטיף אנרגיה, רק שימו לב לבחור באלו דלי השומן ובאלו שקלים ללעיסה ובליעה.

תוספי ג’ל אנרגיה הם אחת הצורות הפופולריות בתזונת הספורטאי האירובי המודרני כמו ריצה למרחקים ארוכים ורכיבת אופניים לקבלת אנרגיה זמינה כעזרה למאגרי הגליקוגן. קיימים סוגים שונים של ג’לים, החל מג’ל המכיל פחמימה בלבד ועד ג’ל פחמימתי המשלב בתוכו קפאין, תמציות צמחים ורכיבי תזונה שונים. הפחמימות בג’ל כוללות קומבינציה של פחמימות פשוטות עם פחמימות מורכבות אשר מאפשרות ספיגה טובה ואנרגיה זמינה. תדירות לקיחת הג'ל היא אישית ותלויה בהרבה ניסוי ותהייה, אך לרוב תהיה סביב 60-45 דקות. מה שכן, מומלץ לשתות הרבה יחד עם הג'ל על מנת לאפשר ספיגה טובה יותר.

אז מה אוכלים תוך כדי הרכיבה? תמרים ופירות יבשים, בננה טרייה, חטיף אנרגיה, ג'ל אנרגיה, והרבה נוזלים.

נוזלים

מרכיב סופר חשוב שמזכה את עצמו בקטגוריה נפרדת. כל השלבים המובילים לרכיבה מחייבים משטר נוזלים קפדני. החל מהימים שלפני הרכיבה, דרך הרכיבה עצמה ועד כיממה לאחר הרכיבה המאומצת. מתן שתן תכוף ושקוף הוא האינדיקטור הטוב ביותר למאזן נוזלים תקין.

בזמן הרכיבה אנו מזיעים, ובמיוחד בימי הקיץ החמים. תהליך ההזעה הוא הדרך של הגוף לפנות חום מעצמו, אולם עם הזיעה נפלטים גם מרכיבים כמו מלחים ומינרלים. בחוסר של אלו הרוכב ירגיש בעיקר כיווצי שרירים, אך גם סחרחורות וחוסר ריכוז. לכן, בראש ובראשונה יש לשתות נוזלים במהלך כל הרכיבה, והרבה.

על מנת להשלים את החוסר במלחים ובמינרלים שנפלטים בזיעה, ניתן להשתמש במשקה איזוטוני המיועד בדיוק בשביל זה. חשוב להדגיש שמשקאות איזוטוניים אינם מחליפים את המזון תוך כדי הרכיבה שכן הם אינם מספקים אנרגיה, אלא רק ממלאים חוסרים של חומרים שנפלטו בזיעה. אם משקאות איזוטוניים יקרים מדי עבורכם, ניתן לייצר משקה שישלים את החוסרים הללו בצורה טובה למדי, ובזול יחסית:  למיכל השתייה שבתיק השתייה יש להוסיף חצי כפית מלח שולחני לכל ליטר מים, כף של סוכר ענבים, רבע כפית מלח לימון, וכן מעט ויטמינצ'יק או מיץ תפוזים טבעי בשביל הטעם. הקפידו להכיר את המינונים הנכונים עבורכם ואת ההשפעה על גופכם לפני כן, ולא לנסות בפעם הראשונה ביום התחרות או הרכיבה המדוברת.

מומלץ לשתות לפחות חצי ליטר מים בכל שעת רכיבה, אך בצורה מדורגת ובמנות קטנות. ברכיבה מאומצת בימי הקיץ אפשר להכפיל את הכמויות ולשתות כליטר מים בשעת רכיבה..

אחרי הרכיבה

תהליך ההתאוששות של הגוף ושל השרירים נמשך זמן – כיממה ולעתים יותר אם מדובר ברכיבה מאומצת במיוחד. שלב זה לא פחות חשוב מבחינת תזונה ונוזלים, שכן בשלב זה הגוף בונה את עצמו ועלינו לתת לו את מה שהוא צריך לשם כך ולהחזיר את מאגר הנוזלים שקטן. אז אחרי הרכיבה שתו הרבה מים, תנוחו היטב, ותאכלו.

על מנת להתחיל בצורה הטובה ביותר את תהליך ההתאוששות והבנייה המחודשת של השרירים, מומלץ לאכול מזון המשלב פחמימות וחלבונים ביחד, כדוגמת כריך עם פסטרמה או טונה, אורז עם בשר וכדומה. מומלץ מאוד לאכול כבר כשעה לאחר סיום הפעילות על מנת שלגוף יהיו המרכיבים הדרושים לו להתאוששות, וביממה הקרובה להמשיך ולהקפיד על מזון מגוון הכולל פחמימות, חלבונים וירקות טריים, וכמובן על המשך שתיית נוזלים.

זכרו שתזונה נכונה ומשטר נוזלים קפדני הם חלק בלתי נפרד מהספורט עצמו, והם עשויים לגרום לכם לרכיבה ארוכה יותר, ממוקדת ומרוכזת יותר, טובה יותר, וגם למנוע תופעות כמו התכווצויות שרירים לאחר הרכיבה.

הכותב הוא בעל תואר ראשון בחינוך גופני, מאמן כושר ומטפל בשיקום על-ידי ספורט.

ניקולה דוטו (Nicola Dutto) איבד את היכולת להשתמש ברגליו לפני כ-10 שנים. זה לא מונע ממנו להתחרות באחת הזירות הקשות ביותר ולהצליח לסיים בכבוד.

ב-20 במרץ 2010 איבד ניקולה דוטו את התחושה בפלג גופו התחתון. ניקולה זוכר שהעביר הילוך מרביעי לחמישי באחד הסטייג'ים בבאחה האיטלקי, והזיכרון הבא שלו הוא להתעורר לצד האופנוע. האיטלקי הובהל לניתוח חירום שארך 9 שעות במטרה לנסות ולהציל את חוט השדרה, אך לרוכב הוותיק שאמתחתו 20 שנות רזומה במרוצים היה ברור שלא יוכל לעמוד יותר על רגליו, גם לא לאחר 14 שבועות בשיקום. ניקולה מצא את הכוחות להחזיר את עצמו, עד כמה שניתן, למסלול. חודשים של שיקום ומטרה מאוד ברורה של חזרה למרוצים, עם עידוד ותמיכה מדאג הנרי, שלוש פעמים אלוף מוטוקרוס אמריקאי שאיבד גם הוא את השימוש ברגליו ובעזרת התאמות מיוחדות חזר לרכוב.

ניקולה חזר לרכוב, ובהדרגה הרחיק את הרף והגדיר לעצמו רשימת מרוצי ראלי ארוכים שיובילו אותו למטרת העל: הדקאר. ניקולה נעזר ברוכבי צללים – שני רוכבים אשר רשומים במסגרת המרוץ הרשמית, אך נמצאים שם אך ורק כדי לעזור לו. הרוכב המוביל קובע את הקצב והציר הנוח ביותר, והרוכב השני נמצא על-מנת לעזור, להרים ולתפעל תקלות.

האופנוע, ק.ט.מ 450EXC-F, מותאם למצבו הגופני. הרגליים מוחזקות ומוגנות בעזרת מסגרת צידית, יש מושב מותאם לישיבה ארוכה עם תמיכת גב ורתמה אשר מאבטחת אותו לאופנוע. המתלים מותאמים ומכוונים לרוכב אשר יושב כל הזמן, יש מצמד אוטומטי של Rekluse עם אפשרות להעביר את ההילוכים בעזרת מתגים על הכידון, ואילו הבלם האחורי מופעל בעזרת ידית שמאלית.

בקפיצה קדימה ל-2020, ניקולה התחרה במהדורה האחרונה של ראלי אפריקה אקו. ראלי אפריקה-אקו הוא ממשיך דרכו של ראלי הדקאר המקורי, לפני שעבר מאפריקה לדרום אמריקה. במהדורת 2008 של הדקאר, ערב הזינוק, בוטל הראלי בשל התראות לפיגועים מצד אל-קעידה. בשנה שלאחר מכן עבר הראלי לדרום-אמריקה, ובשנת 2020 ראלי דקאר עבר למדבריות סעודיה. קבוצת רוכבים ונהגים צרפתים שלא היו מוכנים לקבל את העובדה שראלי דקאר לא מתקיים על אדמת אפריקה, הרימו ראלי אלטרנטיבי – אקו-אפריקה – שעובר על תוואי המסלול של הדקאר המקורי – ממרוקו לדקאר בירת סנגל. הראלי קטן משמעותית מראלי דקאר המאורגן והממוסחר, אולם עדיין בינלאומי ומאתגר. כזכור, בשנת 2017 ניצח בראלי, בקטגוריית האופנועים, לא אחר מאשר גב סלע הישראלי, שאז היה בן 18 בלבד. משמעות ה-אקו (ECO) בשם הוא האג'נדה של המארגנים לקדם אנרגיות חלופיות, רכבים ואופנועים היברידיים, מחזור שמנים, נטיעת עצים ועוד.

מהדורת 2020 זינקה ממונקו והובילה את המתחרים עד לדקאר, בירת סנגל, במשך 12 ימי תחרות ו-6,500 ק"מ. 95 רוכבים החלו את היום הראשון, 66 סיימו את הראלי ברכיבה לאורך האגם הוורוד. ניקולה סיים במקום ה-47, והפך להיות המשותק הראשון שמסיים את המרוץ המפרך.

סיפור מדהים ומעורר השראה!

26 שנים לאחר פציעתו הטראגית, אלוף העולם וויין רייני עולה לראשונה על אופנוע, ועוד איזה אופנוע – ימאהה R1 מותאם. 

וויין רייני, לשעבר רוכב ימאהה כישרוני באליפות הגרנד-פרי (MotoGP של פעם, בעידן השתי פעימות), זכה בתואר הנכסף שלוש פעמים רצופות בשנים 1992-1990. הקרבות שלו עם יריבו העיקרי קווין שוונץ המשיכו אל תוך עונת 1993, ואז בעודו מוביל ב-11 נקודות חווה התרסקות קשה, איבד את השימוש ברגליו ונותר פראפלג. רייני נותר משותק בפלג גופו התחתון עד היום, אך הוא נותר מעורב בעולם האופנועים כבעל קבוצה בעבר וכמנהלן באיגוד האופנועים האמריקאי בהווה. אחד האלופים היותר מוערכים בעולם המרוצים.

במשך השנים רייני נמנע מלעלות על אופנוע, מותאם ככל שיהיה. לטענתו, מספיק לו להיות בצד העסקי של העולם הדו-גלגלי התחרותי ולגור על גבעה שמשקיפה על מסלול לגונה-סקה במונטריי, קליפורניה. בשבוע שעבר הוא סוף-סוף עשה זאת ועלה על ימאהה YZF-R1 מותאם עם ידית החלפת הילוכים ביד ומושב עם תמיכות וחיזוקים לירכיים. באלפינסטארס תפרו לו חליפה מיוחדת, ו-SHOEI סיפקו לו את קסדה בצביעה שהייתה מזוהה איתו. מרגש לצפות באדם כל-כך כשרוני שחוזר ועולה על משהו שפעם היה המשך ישיר של גופו.

 בעולם השיקום יש פתרון ותיק בדמות מדרגות עץ שמאפשרות, בעזרת מעקה בשני הצדדים, את התרגול האמור. חסרון במכשיר זה הוא שגובה ועומק המדרגות קבוע ויכול להוות מכשול בפני מי שאינו יכול להרים את רגלו לגובה הסטנדרטי.

פתרון לבעייה זאת מופיע בצורת מדרגות מתכוונות חשמלית. מכשיר ה – DST, שמסמל     Dynamic Stair Trainer,  מכיל מדרגות מתכוונות חשמלית ממצב שטוח להתרוממות הדרגתית של כל המדרגות, בטווחים זהים בין מדרגה למדרגה. המטופל מתרגל הליכה והרמת רגל, ממדרגה אחת לשנייה, החל מגובה מינימאלי של מספר מ"מ ועד לגובה של16.5 ס"מ (גובה מדרגה תקנית). השינוי המודולארי הזה מאפשר לילדים ומבוגרים תרגול על אותו המכשיר.

על מנת ליצור מכשיר שיקום אופטימאלי ניתן להוסיף את הפריטים הבאים לצרכים שיקומיים שונים:

1. מעקות מקבילים ארוכים עם אפשרות לכיוון מימד הגובה והרוחב.
2. רמפה משופעת לעלייה נוחה ובטוחה על המתקן.
3. מראה המאפשרת קבלת ביופידבק למטופל.
4. מערכת מחשב אינטגראלית לניהול ותיעוד כל תהליך השיקום באופן פרטני.

מכשיר ה – DST פותח ומיוצר בישראל ומהווה פריצת דרך ביכולת השיקום של מטופלים. מכשיר זה נמצא בכל מרכז שיקום המכבד את עצמו ומאפשר למטפל אופציות בטוחות לשקם ולקדם את המטופלים.

התרומה לשיקום וחיזוק המטופל בפעילות כדוגמת עלייה וירידה במדרגות באה לידי ביטוי באופן הבא:

1. חיזוק פלג הגוף התחתון – החלל ממפרק האגן, למפרק הברך והקרסול.
2. חיזוק שרירי הבטן.
3. הארכת טווחי תנועה למפרקי הרגליים.
4. שיפור ההתמצאות במרחב
5. שיפור המנגנונים הפרופריוספטים המנחים את השרירים לתפקוד מאזן.
6. שיפור שיווי המשקל
7. שיפור הביטחון העצמי, שיעזור בסופו של דבר למטופל להתמודד עם המדרגות במציאות.
8. שיפור תפקוד לבבי.

לפרטים נוספים ניתן לפנות אלי או אל אתר החברה: www.dpemed.com

לשם מה ילדים זקוקים לעמידון?

עבור ילדים הנאלצים לשהות רוב היום במצב שכיבה או ישיבה על כיסא גלגלים, חייבים לתרגל עמידה, לזמן קצוב בכל יום, על מנת לחזק את עצמות השלד ואת שרירי השלד. הישג נוסף הוא המרכיב הנפשי שמועצם בעקבות היכולת לעמוד וליישר מבט עם החברים האחרים.

לפני שארחיב על עוד יתרונות חשוב להדגיש, שכאשר בוחרים עמידונים לילדים חשוב מאוד להקפיד על כך שהם יתאימו למידותיהם העכשוויות מבחינת גובה ומשקל, וחשוב גם שהם יתאימו ליכולותיהם הפיזיות. צריך גם להבדיל בין עמידון אקטיבי, שמאפשר לילדים עם יכולת שימוש נמוכה ברגליים, להניע את עצמם למרחקים קצרים (כשמשקל הגוף נתמך בעזרת העמידון), לילדים ללא יכולת שימוש ברגליים – להם יותאם עמידון פסיבי.

משמעויות העמידה:

1. שיפור הביטחון העצמי והדימוי העצמי שנובע מהעובדה שהילדים יכולים לעמוד כמו כולם.

2. שיפור היכולת האווירנית של הריאות, מעצם העובדה שבמצב עמידה הריאות יכולות להתרחב למלוא יכולתן.

3. מאפשר זרימת דם מוגברת (גם) לפלג גוף התחתון ובכך משפר תפקוד של כלי הדם והשרירים, מפחית נפיחויות וספסטיות. זרימת הדם המוגברת עוזרת גם לשפר את תפקוד מערכת הקרדיווסקולרית (לב-ריאה).

4. שיפור היכולת של הכליות בפינוי רעלים והפחתת בעיות בשלפוחית השתן.

5. שיפור תפקודי המעיים וחילוף החומרים.

6. מניעת היווצרות פצעי לחץ.

7. שיפור טווחי תנועה במפרקים – לרבות במפרק האגן, ברכיים וכפות רגליים.

8. הפחתת ספסטיות.

9. נשיאת המשקל על עצמות הרגליים תורמת להתפתחות העצם והשרירים ומניעת אוסטאופורוזיס (בריחת סידן מהעצמות).

 ישנם עמידונים מסוגים שונים וכאלה שמיועדים לגילאים שונים, לילדים מגיל שנה, לנערים ומבוגרים. ישנם עמידונים עם אפשרות של מעבר מתנוחת ישיבה לעמידה וכן שכיבה לעמידה. המשמעות של מעבר מישיבה לעמידה, מעבר לתפקוד המפרקים הרלוונטיים (אגן, ברכיים, קרסוליים), יש כאן יכולת הדגמה של מעבר מישיבה לעמידה והפוך, כמו שאר הילדים.

נושא הישיבה, יחד עם גלגלים שמחוברים לעמידון, יחד עם מבנה צר המאפשר מעבר בפתחי הדלתות – הילד יכול, בזכות מערכת הושבה ותמיכה שמותאמת למידותיו, לשבת ולעמוד תוך כדי הפעילות בגן או בבית הספר.

 לנו יש ניסיון עם מאות לקוחות שבחרו בעמידוני EasyStand - ילדים, מבוגרים ומסגרות חינוכיות, טיפוליות ושיקומיות.

עמידון לילדים

]]> http://www.assisport.co.il/articles/%d7%97%d7%a9%d7%99%d7%91%d7%95%d7%aa-%d7%94%d7%a2%d7%9e%d7%99%d7%93%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%a0%d7%9b%d7%99%d7%9d/feed/ 0 http://www.assisport.co.il/articles/%d7%97%d7%95%d7%96%d7%a8%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%a4%d7%a2%d7%99%d7%9c%d7%95%d7%aa/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=%25d7%2597%25d7%2595%25d7%2596%25d7%25a8%25d7%2599%25d7%259d-%25d7%259c%25d7%25a4%25d7%25a2%25d7%2599%25d7%259c%25d7%2595%25d7%25aa http://www.assisport.co.il/articles/%d7%97%d7%95%d7%96%d7%a8%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%a4%d7%a2%d7%99%d7%9c%d7%95%d7%aa/#comments Wed, 27 May 2015 18:26:33 +0000 אסי ארנסון http://www.assisport.co.il/?p=1551 שימו לב, שימו לב!

אימוני ספורט יחודיים חוזרים להציע ארסנל פעילויות חדש ומחודש!

אנו שמחים להודיע שמגוון הפעילויות היחודיות שלנו ממשיכה בבית פרולייף הרצליה – רחוב בן גוריון 2, הרצליה

אימוני כושר, שיקום וטיפול לנכים ובעלי צרכים מיוחדים (ילדים, מבוגרים, קשישים)
ספורט טיפולי
ספורט שיקומי
אימונים אישיים
קבוצות
ילדים ונוער בסיכון
בריאות הנפש
שיקום לב, ריאות, פגיעות ראש ועוד
פיזיותרפיה
www.prolife.co.il
ועוד דברים מיוחדים!

מכשיר אימון ושיקום על בסיס של פולסים חשמליים – www.e-fit.co.il
בדיקות ארגומטריה ללא צורך במאמץ! – www.levhm.com
ציוד כושר לנכים, ציוד שיקומי – www.atst.co.il
קורסי הכשרת מדריכים ומטפלים – www.eshkolot-college.com
סדנת האלופים – בית ספר לרכיבת אופנועים – אנדורו ומוטוקרוס – www.facebook.com/ChampFactory.IL
לפרטים והזמנות:

אסי ארנסון

assi@assisport.co.il

052-6252514

פעילות גופנית לנכים ובעלי צרכים מיוחדים

ספורט שיקומי

ספורט טיפולי

שיקום לב

אימונים אישיים

ועוד ועוד!

www.prolife.co.il

בתחילת שנת 2014 יצאה בשורה גדולה ממשרד הבריאות, לגבי ילדים שאינם יכולים לעמוד בכוחות עצמם – הכנסת נושא העמידונים לילדים ונערים (עד גיל 21) לסל הבריאות. בהתאם להמלצתו ואישורו של פיזיותרפיסט מוסמך התאמה, משרד הבריאות יממן סכום משמעותי (הסכום הסופי טרם נקבע) ממחירו של העמידון.

לשם מה ילדים זקוקים לעמידון?

עבור ילדים הנאלצים לשהות רוב היום במצב שכיבה או ישיבה על כיסא גלגלים, חייבים לתרגל עמידה, לזמן קצוב בכל יום, על מנת לחזק את עצמות השלד ואת שרירי השלד. הישג נוסף הוא המרכיב הנפשי שמועצם בעקבות היכולת לעמוד וליישר מבט עם החברים האחרים.

לפני שארחיב על עוד יתרונות חשוב להדגיש, שכאשר בוחרים עמידונים לילדים חשוב מאוד להקפיד על כך שהם יתאימו למידותיהם העכשוויות מבחינת גובה ומשקל, וחשוב גם שהם יתאימו ליכולותיהם הפיזיות. צריך גם להבדיל בין עמידון אקטיבי, שמאפשר לילדים עם יכולת שימוש נמוכה ברגליים, להניע את עצמם למרחקים קצרים (כשמשקל הגוף נתמך בעזרת העמידון), לילדים ללא יכולת שימוש ברגליים – להם יותאם עמידון פסיבי.

משמעויות העמידה:

1. שיפור הביטחון העצמי והדימוי העצמי שנובע מהעובדה שהילדים יכולים לעמוד כמו כולם.

2. שיפור היכולת האווירנית של הריאות, מעצם העובדה שבמצב עמידה הריאות יכולות להתרחב למלוא יכולתן.

    

3. מאפשר זרימת דם מוגברת (גם) לפלג גוף התחתון ובכך משפר תפקוד של כלי הדם והשרירים, מפחית נפיחויות וספסטיות. זרימת הדם המוגברת עוזרת גם לשפר את תפקוד מערכת הקרדיווסקולרית (לב-ריאה).

    

4. שיפור היכולת של הכליות בפינוי רעלים והפחתת בעיות בשלפוחית השתן.

    

5. שיפור תפקודי המעיים וחילוף החומרים.

    

6. מניעת היווצרות פצעי לחץ.

    

7. שיפור טווחי תנועה במפרקים – לרבות במפרק האגן, ברכיים וכפות רגליים.

    

8. הפחתת ספסטיות.

    

9. נשיאת המשקל על עצמות הרגליים תורמת להתפתחות העצם והשרירים ומניעת אוסטאופורוזיס (בריחת סידן מהעצמות).

    

חברת AT  שיקום מייצגת בישראל את עמידוני חברת Easystand ובכללם את משפחת ה – Bantam, שמיועדת לילדים מגיל שנה, לנערים ומבוגרים. יתרון משמעותי של עמידוני הבנטם הוא האפשרות של המעבר מתנוחת ישיבה לעמידה וכן שכיבה לעמידה. המשמעות של מעבר מישיבה לעמידה, מעבר לתפקוד המפרקים הרלוונטיים (אגן, ברכיים, קרסוליים), יש כאן יכולת הדגמה של מעבר מישיבה לעמידה והפוך, כמו שאר הילדים. נושא הישיבה, יחד עם גלגלים שמחוברים לעמידון, יחד עם מבנה צר המאפשר מעבר בפתחי הדלתות – הילד יכול, בזכות מערכת הושבה ותמיכה שמותאמת למידותיו, לשבת ולעמוד תוך כדי הפעילות בגן או בבית הספר.

לעוד שאלות ניתן להיכנס לאתר הבית של חברת Easystand– www.easystand.co.il

או להתייעץ עם מומחי השיקום של חברת AT שיקום  - www.atst.co.il